Автор Марія Соколенко 
У 2018 р. Всесвітня асамблея охорони здоров’я (ВАОЗ) схвалила новий Глобальний план дій щодо фізичної активності на 2018–2030 рр. та визначила нову добровільну глобальну ціль щодо скорочення глобального рівня фізичної неактивності серед дорослих та підлітків на 15% до 2030 р. (Bull F.C. et al., 2020). І це дійсно досить важливо, адже, як уже довели численні дослідження, фізична активність, незалежно від її інтенсивності, є основою здорового способу життя, забезпечуючи суттєвий позитивний вплив як на фізичний, так і психічний стан людини. Однак активні тренування, спрямовані на підвищення витривалості, зростання м’язів чи схуднення, можуть створювати значне навантаження на організм. А щоб підтримати енергетичний обмін, прискорити відновлення після тренування та досягти спортивних цілей, спортсмену недостатньо буде лише поїсти. Адже важливо не лише те, як і скільки ми їмо, а й що ми їмо. Актуальним дієтичним втручанням може стати правильний підбір продуктів, що містять необхідні вітаміни та мінерали для спортсменів (спортивне харчування).
Чому організму спортсмена потрібні вітаміни і мінерали?
Інтенсивні фізичні навантаження, особливо тривалі або високоінтенсивні, значно збільшують потребу організму в низці нутрієнтів і дієтичних (харчових) добавок, порівняно з потребами людини, яка не займається спортом. Ця підвищена потреба виникає з кількох причин:
- витрати енергії: вітаміни «для енергії», а саме вітаміни групи B, хоча безпосередньо й не забезпечують енергію для організму, однак кожен вітамін групи В діє як кофактор у процесах енергетичного метаболізму, зокрема, в процесах перетворення білків, жирів, вуглеводів на аденозинтрифосфат (АТФ) — основне джерело енергії. І тут все просто — чим більше енергії витрачається, тим швидше вони виводяться (Lee M.C. et al., 2023).
- стрес та окиснення: фізичне навантаження спричиняє оксидативний стрес, що, як демонструють дослідження, є ключовим фактором, що зумовлює патофізіологію хронічної втоми, таким чином змушуючи організм для відновлення потребувати більшої кількості антиоксидантів (наприклад вітамінів C, E, а також селену) для захисту клітин від пошкодження (Yavari A. et al., 2015; Lee J.S. et al., 2018). У цьому контексті можемо припустити, що споживання спортсменами антиоксидантів може сприяти профілактиці перевтоми;
- відновлення м’язів також потребує низки біологічно активних речовин. Зокрема, вітамінами «для м’язів» спортсменів вважається вітамін D. Дослідження демонструють, що існує сильна кореляція між достатністю вітаміну D та оптимальною функцією м’язів. Підвищення рівня вітаміну D зменшує вираженість запалення, болю та міопатії, одночасно підвищуючи синтез м’язового білка, концентрацію АТФ, силу, висоту, швидкість та потужність стрибка, толерантність до фізичних навантажень та фізичну працездатність (Shuler F.D. et al., 2012). А от серед мікроелементів для м’язів значну роль відіграють цинк, кальцій та магній, що є необхідними компонентами реакцій синтезу білка, формування нових клітин та регенерації тканин (Tu M.K. et al., 2016; Su Y. et al., 2019; Souza A.C.R. et al., 2023);
- зниження імунітету через важкі тренування. Як показано, достатня підтримка імунної системи – це правильне харчування, багате на вітаміни та мінерали (Munteanu C. et al., 2022).
Ігнорування вищезазначених потреб може призвести до розвитку дефіциту вітамінів та мінералів, що може проявлятися ознаками швидкої стомлюваності, уповільненого відновлення, підвищеним ризиком травм, зниженням продуктивності та, що головне, втратою змоги досягати потрібних результатів у спорті (Brancaccio M. et al., 2022).
Тому спортсменам буде важливо знати, які продукти стануть корисним доповненням для забезпечення енергією, коли їх їсти, як харчуватися, у тому числі під час змагань, а що їсти для відновлення після активності. А збалансований раціон, що містить відповідну кількість макронутрієнтів (білків, вуглеводів та жирів) та мікронутрієнтів (вітамінів та мінералів) — важлива модифікація для забезпечення достатньої кількості енергії, особливо для тих, хто займається спортом (Purcell L.K. et al., 2013).
Найважливіші нутрієнти для тих, хто активно тренується
Організму спортсмена потрібен повний баланс макро- та мікроелементів як перед фізичною активністю, так і під час відновлення. А деякі з них мають навіть без перебільшення критичне значення. Зокрема, вітаміни групи B (вітаміни для витривалості) необхідні організму після тренувань. Вони є одними з ключових елементів енергетичного обміну, важливі для підтримки центральної нервової системи, регуляції синтезу білка, росту м’язів тощо (Hanna M. et al., 2022; Lee M.C. et al., 2023). Ще один потужний вітамін — вітамін D — гормоноподібний регулятор, необхідний для зміцнення кісток, підтримки м’язової сили та імунітету спортсменів (Lee M.C. et al., 2023). Не випускаємо з уваги й омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) та антиоксиданти, наявність яких в раціоні харчування може бути актуальною при запаленні, з метою підтримки серцево-судинної системи, мозкової активності, прискорення відновлення після тренування та оптимізації метаболізму жирів. Зокрема, кілька досліджень свідчать про потенційно корисний вплив ПНЖК на продуктивність шляхом покращення витривалості та відтермінування початку м’язового болю, а також на маркери, пов’язані з покращенням відновлення та імуномодуляцією (Thielecke F. et al., 2020).
Обираючи свій варіант підтримки, варто пам’ятати про гендерні особливості. Так, бажано, щоб вітаміни для чоловіків-спортсменів містили підвищені дози цинку та магнію для підтримки рівня тестостерону та росту м’язів (Prasad A.S. et al., 1996; Liguori S. et al., 2024). А у вітамінах для жінок-спортсменок наголос має ставитися на залізо (через менструальні втрати) та кальцій (профілактика остеопорозу) (Napolitano M. et al., 2014; Weaver C.M., 2014).
Дієтичні добавки: як обрати і чи варто?
Щоб зрозуміти, наскільки дієтичні добавки потрібні спортсменам, важливо знати, що ж вони являють собою. В українському законодавстві цей термін чітко визначений.
Дієтичні добавки – це харчові добавки (продукти), що призначені для споживання в невеликій визначеній кількості як доповнення до звичайного раціону, окремо або в комбінації з іншими харчовими продуктами, та є концентрованим джерелом вітамінів, мінеральних речовин або інших речовин із поживним чи фізіологічним ефектом.
Важливо відмітити, що значна частина вітамінних комплексів для спортсменів зареєстрована як дієтичні добавки. А значить, є саме доповненням до основного раціону, а не його заміною. Тому не варто сподіватися, що ці продукти зможуть повністю покрити потреби організму в потрібних нутрієнтах. Особливо враховуючи, що законодавство не занадто суворо регламентує їх виробництво та обіг, а значить, немає гарантії отримати продукт з чітко визначеним складом чи прорахувати чіткі дозування.
А от якщо виникає питання, як обрати вітаміни «для спорту», то тут важливо відмітити, що робити це слід точно не на основі маркетингу, а враховуючи фактичний дефіцит (визначається під час діагностичних тестів) та індивідуальні потреби. Допомогти зробити належний вибір може лікар.
Типові помилки у використанні дієтичних добавок
Навіть найкращі «спортивні вітаміни» можуть не принести користі або навіть нашкодити, якщо приймати їх неправильно.
Одна з найбільших помилок — спроба повністю «замінити» незбалансоване харчування дієтичними добавками або вітамінно-мінеральними комплексами. Проте жоден склад не компенсує відсутності достатньої кількості білків, жирів, вуглеводів у раціоні харчування спортсмена.
Також неприпустимим є прийом «за порадою» без підтвердженого дефіциту чи розуміння реальних потреб власного організму. Як дефіцит, так і надлишок — погано! Особливо небезпечні наслідки при гіпервітамінозі жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Не варто забувати про такий аспект, як «конкуренція». Деякі нутрієнти реально «конкурують» між собою за засвоєння (наприклад надмірний прийом кальцію може погіршити засвоєння заліза та цинку) (Miller L.V. et al., 2013).
Практичні поради: поєднання тренувань, харчування і добавок
Як вже зазначалося, щоб отримати користь від тренувань, потрібно забезпечити організм низкою нутрієнтів. Однак їх споживання має проводитися за певних правил:
- слід розділяти прийом вітамінів та мінералів (наприклад жиророзчинні — вранці або ввечері з основним прийомом їжі, а от магній – краще ввечері, оскільки він сприяє релаксації та сну);
- враховувати синергічний ефект (кальцій приймати разом із вітаміном D3 для кращого засвоєння, вітамін C — разом із залізом тощо);
- робити перерви між прийомами, коригувати дозу вітамінів та мінералів (наприклад у період підвищених фізичних навантажень (перед змаганнями, інтенсивне збільшення маси тіла) дози можуть бути вищими, ніж у період підтримки чи відпочинку) тощо.
Висновок
Спортивне харчування та вітаміни — це не «універсальне» рішення, а один з інструментів забезпечення балансу мікроелементів у раціоні харчування спортсмена. Однак як дефіцит, так і надмірне споживання певних вітамінів і мінералів може мати шкідливі наслідки для здоров’я. Тому перш ніж почати щось приймати, варто відвідати лікаря та проконсультуватися щодо доцільності таких втручань.
Поділіться цим вмістом: